キムチ鍋は、韓国で一般に食べられている鍋料理で、白菜のキムチのほか、肉、豆腐、野菜などをふんだんに使い、体の芯から温まる料理です。
キムチに多く含まれている乳酸菌には、腸内環境をよくしたり免疫力をアップさせる働きがあります。また、唐辛子に含まれるカプサイシンには、胃腸の粘膜を刺激して便通を整えます。にんじんやブロッコリーなどに含まれているビタミンＡ（カロテン）やビタミンＣには抗酸化作用があり、体を酸化から守ります。
キムチ鍋
フルーツポンチ
キムチ鍋
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栄養素（1人分）
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エネルギー281kcal
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たんぱく質26.0ｇ
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脂質12.0ｇ
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炭水化物17.7ｇ
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塩分3.3ｇ
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ビタミンC67㎎
キムチはとても辛いものと思われている方も多いようですが、いろいろな食材が漬け込まれているので、まろやかな辛みです。 豚肉の代わりに鮭、生だら、えび、ホタテ貝など、野菜はもやし、きのこ、白菜、水菜、春菊、わかめなどもおすすめです。
材料（2人分）
豚肉（もも薄切り））
140g
木綿豆腐
200g
大根
120g
長ねぎ
60g
にんじん
40g
しめじ
40g
キムチ
150g
ブロッコリー
60g
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水600g（3カップ）
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顆粒中華だし2g（小さじ 2/3）
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塩1g（小さじ 1/6）
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しょうゆ6g（小さじ 1）
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作り方
- 豚肉は食べやすい大きさに切ります。
- 木綿豆腐は縦半分に切り、1cm厚さに切ります。
- 大根は1cm厚さのいちょう切り、長ねぎは斜めに切ります。にんじんは大根より薄い半月に切ります。
- しめじは小房に分けます。
- ブロッコリーは固めに茹でて小房に分けます。
- 鍋に水、顆粒中華だし、塩、しょうゆ、3を入れて火にかけます。
- 野菜が柔らかくなったら1、4、キムチを入れ、煮立ってきたらあくをとります。 最後に2、5を加えて少し煮ます。
ビタミンCを多く含む食品（100g/mg）
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赤ピーマン170
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芽キャベツ160
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菜の花130
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ブロッコリー120
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カリフラワー81
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豆苗79
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甘柿70
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キウイフルーツ69
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いちご62
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オレンジ（ネーブルオレンジ）60
フルーツポンチ
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栄養素（1人分）
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エネルギー107kcal
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たんぱく質1.0g
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脂質0.2g
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炭水化物27.8g
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塩分0.0g
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ビタミンC44㎎
いちご、りんご、みかんなどを使用しましたが、季節の果物なら何でもＯＫ！
キウイ、柿、かんきつ類など、ビタミンＣが豊富なものを選べばさびない体づくりに♪
材料（2人分）
いちご
80g
りんご
60g
バナナ
60g
みかん
60g
砂糖
18g（大さじ2）
水
60g（大さじ4）
レモン汁
10g（小さじ2）
ミント
適宣
作り方
- いちごはヘタを取り、乱切りにします。
- りんごは皮をむき、8つ割りにして、乱切りにします。
- バナナは皮をむいて乱切りにし、レモン汁少々(分量外)をかけておきます。
- みかんは房に分けて半分に切ります。
- 砂糖、水を火にかけて、砂糖が溶けるまで少し煮詰めたら火を止め冷まし、最後にレモン汁を加えます。
- 5に1～4を入れて数分置いたのち、器に盛ります。あればミントを添えます。
宗像 伸子（むなかたのぶこ）
ヘルスプランニング・ムナカタ主宰 女子栄養大学専攻科卒・管理栄養士／山王病院、半蔵門病院栄養部に長年勤務／帝国クリニック栄養コンサルタント／東京家政学院短期大学客員教授
平成６年度（財）国民栄養協会の「有本邦太郎賞」受賞
カラー版 『一品料理500選』医歯薬出版／『1200キロカロリーの献立』日本放送出版協会／『からだにおいしい キッチン栄養学』高橋書店／『一生元気！ 50歳からの健康ごはん』海竜社など著書多数。
宗像先生のホームページはこちらから。
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