ダイエット中は極端な食事制限をしている方が多いのではないでしょうか。
無理なダイエットは、鉄分はもちろん、体に必要な様々な栄養素が不足しがちです。特に「肌のビタミン」と言われているビタミン類(ビタミンＣ、Ｂ群、Ｅなど)が不足してしまうと、肌荒れとして現われることも…。
今回は、レバーが苦手な方のためにレバー以外で鉄分を多く含んでいる、貝類、大豆･大豆製品や緑黄色野菜を使ったレシピをご紹介します。
牡蠣の衣揚げ
小松菜としらす干しの梅あえ
牡蠣の衣揚げ
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栄養素（1人分）
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エネルギー279kcal
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たんぱく質8.0g
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脂質18.4g
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炭水化物18.2g
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塩分1.6g
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鉄分2.2㎎
1～3月頃が旬と言われている「牡蠣（まがき）」。牡蠣は鉄分が豊富で、1食でおおよそ1日に必要な分量の1/4を摂ることができます。今回は食感の良い衣揚げにしましたが、おなじみのフライもおすすめです。
材料（2人分）
牡蠣
200g
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小麦粉24g（大さじ 2 2/3）
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片栗粉6g（小さじ 2）
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ベーキングパウダー0.8g（小さじ 1/5）
水
40g（大さじ 2 2/3）
油
2g（小さじ 1/2）
塩
少々
揚げ油
適宣
トマトケチャップ
12g（小さじ 2）
粉山椒
少々
パセリ
少々
作り方
- 牡蠣はざるで振り洗いをして、しっかり水気を切ります。
- 沸騰したお湯の中に1を入れ、1分くらい茹でざるにとり、水気をよくふきます。
- 小麦粉、片栗粉、ベーキングパウダーをよく合わせてふるいます。
- ボールに水、油、塩を混ぜ合わせたら、3を入れてさっくり混ぜます。
- 2に4の衣を付けて、170℃に熱した油で少し色付く程度にカラッと揚げます。
- 器に5を盛り、パセリ、トマトケチャップ、粉山椒を添えます。
鉄分を多く含む食品（植物性食品）（100g/mg）
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凍り豆腐7.5
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大豆（乾）6.8
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干しひじき6.2
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いんげん豆（乾）6.0
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がんもどき3.6
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糸引き納豆3.3
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切り干し大根（乾）3.1
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菜の花2.9
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小松菜2.8
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干しそば2.6
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小松菜としらす干しの梅あえ
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栄養素（1人分）
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エネルギー18kcal
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たんぱく質2.5g
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脂質0.2g
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炭水化物2.2g
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塩分0.9g
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鉄分2.2㎎
旬の小松菜の鉄分量は、野菜の中でトップクラスです。
また、ビタミンＡ、Ｃも多く含んでいます。小松菜の代わりにほうれん草に代えてもよいでしょう。
材料（2人分）
小松菜
150g
しらす干し
10g
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梅干し4g（1/2個）
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しょうゆ4g（小さじ 2/3）
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だし10g（小さじ 2）
作り方
- 小松菜は茹でて水にとり、水気をよく絞り、3㎝長さに切ります。
- 梅干しは細かくたたいて、しょうゆ、だしと混ぜ合わせます。
- 1、しらす干しを2であえ、器に盛ります。
宗像 伸子（むなかたのぶこ）
ヘルスプランニング・ムナカタ主宰 女子栄養大学専攻科卒・管理栄養士／山王病院、半蔵門病院栄養部に長年勤務／帝国クリニック栄養コンサルタント／東京家政学院短期大学客員教授
平成６年度（財）国民栄養協会の「有本邦太郎賞」受賞
カラー版 『一品料理500選』医歯薬出版／『1200キロカロリーの献立』日本放送出版協会／『からだにおいしい キッチン栄養学』高橋書店／『一生元気！ 50歳からの健康ごはん』海竜社など著書多数。
宗像先生のホームページはこちらから。
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