旅行によい季節となりました。旅行中や寝ているときに、突然足がつったり、こむら返りを経験したことはありませんか？　足のつり、こむら返りの代表的な原因に、筋肉疲労や冷えによる血行不良などがあります。栄養の面からはカルシウム、マグネシウム、ビタミンやタウリンなどの不足が考えられます。乳製品、大豆製品、葉野菜、魚介類など、普段からバランスのとれた食事を心がけましょう。また、水分不足も足がつりやすくなる原因のひとつなので、こまめにとるようにしましょう！

メニュー 一覧
いかとアスパラガスのピリ辛炒め
じゃがいもと干ししいたけのみそ煮
水菜としらたきのたらこ和え
小松菜のピーナッツ和え
豆腐のすまし汁


１食分の栄養素
エネルギー　530kcal
たんぱく質　27.8g 
脂質　10.6g 
 カルシウム　223mg 
 マグネシウム　199mg 
塩分　3.4g 

じゃがいもと干ししいたけのみそ煮

いかとアスパラガスのピリ辛炒め

栄養素（1人分）
エネルギー

113kcal
たんぱく質

15.0g
脂質

4.8g
カルシウム

19mg
マグネシウム

41mg
塩分

1.0g

いかにはマグネシウム、タウリンが多く含まれています。味付けは、豆板醤をきかせて酒と塩味でさっぱりと。いかの代わりにあさりやかつお、あじ、いわしなどでも。

材料（2人分）

いか(皮をむいたもの)

150g
アスパラガス

100g
しめじ

20g
豆板醤

2g(小さじ1/3)
生姜みじん切り

少々
油

8g(小さじ1 1/2)
塩

1g(小さじ1/6)
酒

10g(小さじ2)

作り方

いかは表面に格子状の切込みを入れてから一口大に切り、酒（分量外）少々をふりかけます。
アスパラガスは硬めにゆでて4cm長さに切ります。しめじは小房に分けておきます。
フライパンに油をあたため、生姜を炒ます。香りが出たら、いか、しめじ、豆板醤を入れて炒めます。いかに火が通ったらアスパラガスを加えて炒め、塩、酒で調味します。

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いかアスパラガス

じゃがいもと干ししいたけのみそ煮

栄養素（1人分）
エネルギー

96kcal
たんぱく質

3.3g
脂質

0.6g
カルシウム

29mg
マグネシウム

33mg
塩分

1.2g

コクのあるみそ味の煮物です。じゃがいもの白、にんじんの赤、さやいんげんの緑、しいたけの黒と、彩りよく、栄養バランスもばっちりです。じゃがいもは里芋に、野菜は赤ピーマン、エリンギ、きくらげ、青梗菜に代えても。

材料（2人分）

じゃがいも

150g(大1個)
干ししいたけ

4枚
にんじん

40g
さやいんげん

30g
だし

200g(1カップ)
砂糖

4g(小さじ1 1/3)
みそ(赤)

16g(大さじ1弱)

作り方

じゃがいもは皮をむいて一口大に切ります。
干ししいたけは水で戻して軸を取り、そぎ切りにします。にんじんは１ｃｍ厚さの半月に切ります。
さやいんげんは筋を取ってゆで、斜めに切ります。
鍋にだしをあたため１、２を入れ、煮立ったら火を弱めて４～５分煮ます。砂糖、みそを溶きながら加えて、じゃがいもがやわらかくなるまでさらに煮ます。最後に３を加えて1~2分ほど少し煮ます。

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じゃがいも干ししいたけ