第6回の食材は ひじき
古くから“食べると長生きする”といわれている「ひじき」は、海藻の仲間。不足しがちなカルシウムやマグネシウム、鉄、食物繊維が豊富に含まれているので、おいしく食べて効率よく吸収したいですよね。炒め煮や煮物、サラダ、炊き込みご飯など、レパートリーを増やして毎日の食卓に並べましょう!
まっくろなひじきは、うみのなかにいるんだよ。えいようたっぷりで、たべるとながいきできるんだって〜。
ひじきご飯のおやき
ひじき入りポテトサラダ
ひじきご飯のおやき
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栄養素（1人分）
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カロリー３５１ｋｃａｌ
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たんぱく質１１．２ｇ
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塩分１．５ｇ
芽ひじき以外を使う場合は、水で戻した後に小さく切ってから使いましょう。 彩りにも工夫をして、さやいんげんや赤ピーマン、鮭などをいれてもGOOD♪
材料（2人分）
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ご飯２００ｇ
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Ａ【 干しひじき：大さじ１と１／２ にんじん：４０ｇ（１／４本） 油：小さじ１ しょうゆ：小さじ１ みりん：小さじ１ だし：１／５カップ】
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ウインナソーセージ２本
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枝豆正味３０ｇ
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塩少々
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卵大１コ
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油小さじ１と１／２
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しょうゆ小さじ２／３
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かつお節少々
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青のり少々
作り方
- 干しひじきはたっぷりの水に浸して戻します。
- にんじんは短めの千切りにします。
- 鍋にＡの油を熱して①、②を炒め、しょうゆ、みりん、だしを加えて軟らかく汁気がなくなるまで煮ます。
- ウインナソーセージは小口切りにします。
- 枝豆は茹でてさやから出します。
- ボウルにご飯、溶き卵、塩を入れて混ぜ、③～⑤を加えて混ぜます。
- フライパンに油の半量を熱し、中火にして⑥を半量入れて両面をこんがりと焼きます。
- 器に盛り、しょうゆの半量を塗ってかつお節、青のりをまぶします。残りも同様にして焼きます。
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ひじき入りポテトサラダ
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栄養素（1人分）
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カロリー122kcal
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たんぱく質3.1g
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塩分0.9g
栄養価に優れたひじきは、定番メニューのポテトサラダに加えて、小さいときから食べ慣れさせておきたいですね。
材料（2人分）
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干しひじき大さじ１
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じゃがいも１００ｇ（小１コ）
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塩小さじ１／６
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にんじん３０ｇ（約１／５本）
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きゅうり３０ｇ（１／３本）
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ハム１枚ハム １枚
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マヨネーズ大さじ１と１／３
作り方
- 干しひじきはたっぷりの水に浸して戻し、熱湯で５分茹でてざるにあげ、水気をきって冷まします（または、ひじきのドライパック缶を使います）。
- じゃがいもは皮をむいていちょう切りにし、軟らかく茹でます。お湯を捨てて熱いうちに塩をふり、軽くつぶします。
- にんじんは、いちょう切りにして茹でます。
- きゅうりは、いちょう切りにして塩を少々（分量外）ふります。きゅうりがしんなりしたら、絞って水気をきります。ハムは短冊切りにします。
- ①～④をマヨネーズであえます。
宗像 伸子（むなかたのぶこ）
ヘルスプランニング・ムナカタ主宰 女子栄養大学専攻科卒・管理栄養士／山王病院、半蔵門病院栄養部に長年勤務／帝国クリニック栄養コンサルタント／東京家政学院短期大学客員教授
平成６年度（財）国民栄養協会の「有本邦太郎賞」受賞
カラー版 『一品料理500選』医歯薬出版／『1200キロカロリーの献立』日本放送出版協会／『からだにおいしい キッチン栄養学』高橋書店／『一生元気！ 50歳からの健康ごはん』海竜社など著書多数。
宗像先生のホームページはこちらから。
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