心身ともに美しくなるためには、まず、普段の食生活を見直しましょう。みなさんは朝、昼、夕食をきちんと食べていますか？　また、栄養バランスのとれた食事をしているでしょうか。今回ご紹介したメニューのように、一汁三菜、つまり主食(ごはん)、主菜(肉や魚)、副菜(野菜、いもなど)を２皿と汁物、この５つを用意することで栄養バランスのとれた食事になります。これが面倒という場合は、例えば、主食、主菜、副菜が一皿でとれる肉野菜炒め入りの皿うどんにするなどしてバランスよく食べる工夫をしましょう。口直しに果物を添えればさらに栄養バランスが整った食事になります。

栄養価（1食分）

エネルギー　５９７ｋｃａｌ
たんぱく質　２７．０ｇ
脂質　１６．６ｇ
塩分　３．７ｇ

たいと野菜の蒸し物　ごま酢みそかけ

じゃがいものせん切り炒め

たいと野菜の蒸し物　ごま酢みそかけ

栄養素（1人分）
エネルギー

１８３ｋｃａｌ
たんぱく質

１７．６ｇ
脂質

７．９ｇ
塩分

１．５ｇ

低エネルギーの魚を使って、野菜をたっぷり加えたダイエット向きの主菜料理。食材は煮たり、焼いたりすると野菜のビタミンなどは流れ出てしまいますが、蒸し料理は栄養の損失率が少ない調理方法です。また、油を使用しないで調理できるところもダイエット時にはよいですね。

材料（2人分）

たい（切り身）

１４０ｇ（２切れ）
塩

０．６ｇ
０．６ｇ

１０ｇ（小さじ２）
かぶ

６０ｇ（１個）
にんじん

４０ｇ（１／４本）
アスパラガス

４０ｇ（２本）
- A
- 白ごま
  
  １２ｇ（大さじ１と１／３）
- みそ
  
  １８ｇ（大さじ１）
- 砂糖
  
  ６ｇ（小さじ２）
- 酢
  
  １０ｇ（小さじ２）
- だし
  
  １０ｇ（小さじ２）

作り方

たいは骨を取り、塩、酒をふって３０分おきます。
かぶはくし型に切り、面取りします。にんじんは型で抜くか、半月に切ります。
アスパラガスは３ｃｍの長さに切ります。
バットに①～③をのせ、蒸気の上がった蒸し器に入れ、１０～１２分蒸します。
ごまは炒ってすり鉢ですり、残りの【Ａ】を加えて合わせておきます。（またはすりごまを使い、【Ａ】と合わせます）
器に④を彩りよく盛り、⑤をかけます。

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鯛

じゃがいものせん切り炒め

栄養素（1人分）
エネルギー

１２８ｋｃａｌ
たんぱく質

１．８ｇ
脂質

６．１ｇ
塩分

０．７ｇ

じゃがいもは、緻密なデンプンに覆われており、茹でてもビタミンＣの損失が少ないのが特長です。ビタミンＣは、体内で作ることのできない栄養素ですので、食べ物から効率的にとることもポイントです。

材料（2人分）

じゃがいも

１５０ｇ（大１個）
にんじん

３０ｇ（１／５本）
かいわれ大根

１０ｇ
生姜

少々
油

１２ｇ（大さじ１）
- A
- しょうゆ
  
  １０ｇ（小さじ１と２／３）
- みりん
  
  ６ｇ（小さじ１）

作り方

じゃがいもはせん切りにして水に入れ、アクをとって水気を切り、熱湯でさっと茹でます。
ポイント
茹で時間に注意を！上手に作るには少し芯が残るくらいの「梨もどき」の硬さに茹でるのがコツ。茹ですぎると、炒めたときに崩れてお団子状態になってしまいます。
にんじんはせん切り、かいわれ大根は根元を切って長さを半分に切ります。
フライパンに油を熱し、生姜のせん切りを炒めてから、にんじんを炒めます。①を加えて炒め、【Ａ】で調味します。最後にかいわれ大根を入れて、器に盛ります。

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じゃがいも