主食の少なさをエネルギーの低い食材を使ってカバーした「たけのこ混ぜご飯」を中心に、ボリューム感のある主菜を組み合わせた満足度の高い献立です。
献立一覧
１食分： カロリー 504kcal ／ 塩分 3.6ｇ
- あじの野菜あんかけ
- たけのこ混ぜご飯
- わかめのすまし汁
- こんにゃくときゅうりの酢の物
- 根三つ葉の磯辺和え
たけのこ混ぜご飯
あじの野菜あんかけ
こんにゃくときゅうりの酢の物
たけのこ混ぜご飯
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栄養素（1人分）
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カロリー294kcal
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塩分0.6ｇ
材料（2人分）
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ご飯３００ｇ（茶碗２杯分）
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茹でたけのこ８０ｇ（小１コ）
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生椎茸４０ｇ（４枚）
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油揚げ１０ｇ（１／３枚）
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だし１／２カップ
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塩小さじ１／８
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しょうゆ小さじ１／２
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みりん小さじ１
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木の芽２～４枚
作り方
- 茹でたけのこは縦半分に切って薄く切ります。生椎茸は薄く切ります。
- 油揚げは熱湯をかけて油抜きし、短冊に切ります。
- ①、②をだし、調味料で汁気がなくなるまで煮ます。
- 熱いご飯に③を加えてさっくりと混ぜ、器に盛って木の芽を添えます。
あじの野菜あんかけ
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栄養素（1人分）
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カロリー169kcal
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塩分1.0ｇ
材料（2人分）
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あじ中２尾
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塩少々
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小麦粉小さじ２
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油小さじ２
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にんじん４０ｇ（４ｃｍ）
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長ねぎ４０ｇ（小１／２本）
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茹でたけのこ４０ｇ（小１／２コ）
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さやえんどう２０ｇ（８枚）
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だし１カップ
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生姜少々
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赤唐辛子小口切り少々
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みりん小さじ１
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しょうゆ小さじ１
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片栗粉小さじ１
作り方
- にんじんは短冊に切ります。長ねぎは斜めに薄く切ります。茹でたけのこは縦半分に切って薄く切ります。
- さやえんどうは筋をとって熱湯で茹で、斜めに切ります。
- だしに生姜のせん切り、赤唐辛子、①を入れて軟らかく煮、みりん、しょうゆで調味して②を加え、水溶き片栗粉でとろみをつけます。
- あじは塩をふり、小麦粉を薄くまぶします。
- フライパンに油を熱し、④のあじを入れて両面焼きます。
- 器にあじを盛り、③をかけます。
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こんにゃくときゅうりの酢の物
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栄養素（1人分）
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カロリー18kcal
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塩分0.4ｇ
材料（2人分）
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こんにゃく１００ｇ（１／２枚）
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きゅうり４０ｇ（１／２本）
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生姜少々
- Ａ 【 ごま油：小さじ１／２ しょうゆ：小さじ１ 酢：小さじ２ だし：小さじ２ 】
作り方
- こんにゃくは短冊に切り、熱湯で茹でてざるにとって水気をきります。
- きゅうりは縦半分にして斜めに薄く切り、塩（分量外）少々をふり、しんなりしたら水気を絞ります。
- ①、②、生姜のせん切りをＡであえます。
根三つ葉の磯辺和え
１食分 ： カロリー 16kcal ／ 塩分 0.5g
材料（２人分）
根三つ葉：１２０ｇ（１／２把）
しょうゆ：小さじ１
だし：小さじ２
焼き海苔：１／２枚
わかめのすまし汁
１食分 ： カロリー 7kcal ／ 塩分 1.1g
材料（１人分）
わかめ：３０ｇ
長ねぎ：１０ｇ（５ｃｍ）
だし：１と１／２カップ
塩：小さじ１／５
しょうゆ：少々
宗像 伸子（むなかたのぶこ）
ヘルスプランニング・ムナカタ主宰 女子栄養大学専攻科卒・管理栄養士／山王病院、半蔵門病院栄養部に長年勤務／帝国クリニック栄養コンサルタント／東京家政学院短期大学客員教授
平成６年度（財）国民栄養協会の「有本邦太郎賞」受賞
カラー版 『一品料理500選』医歯薬出版／『1200キロカロリーの献立』日本放送出版協会／『からだにおいしい キッチン栄養学』高橋書店／『一生元気！ 50歳からの健康ごはん』海竜社など著書多数。
宗像先生のホームページはこちらから。
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