暑い夏こそ、栄養素バランスのとれた食事は大切です。ごはんの量は控えて、おかずをしっかり食べるようにしましょう。
献立一覧
１食分： カロリー 494kcal ／ 塩分 3.6ｇ
- 牛肉の七味焼き
- 冬瓜の薄くず煮
- 冷やし牛乳みそ汁
- 焼きなす
- ごはん
牛肉の七味焼き
冬瓜の薄くず煮
冷やし牛乳みそ汁
牛肉の七味焼き
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栄養素（1人分）
-
カロリー172kcal
-
塩分0.9ｇ
材料（2人分）
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牛もも肉（薄切り）１４０ｇ
-
しょうゆ小さじ２
-
みりん小さじ２
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長ねぎ１０ｇ
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生姜少々
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にんにく少々
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ごま小さじ１／３
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赤唐辛子少々
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ピーマン４０ｇ
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赤ピーマン２０ｇ
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油小さじ１
作り方
- 長ねぎ、生姜、にんにくはみじん切りに。ごまは粗く切り、赤唐辛子は小口切りにして、しょうゆ、みりんとあわせます。
- 牛肉を①に入れて２０分くらい漬けます。
- ピーマン、赤ピーマンは乱切りにします。
- フッ素樹脂加工のフライパンに油を入れ、③を炒めて取り出します。次に②の牛肉を広げて入れて、両面を焼きます。
- 牛肉を食べやすい大きさに切り、器に盛って、ピーマンを添えます。
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冬瓜の薄くず煮
-
栄養素（1人分）
-
カロリー172kcal
-
塩分0.9ｇ
材料（2人分）
-
冬瓜３００ｇ（正味２００ｇ）
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あさり（殻つき）１００ｇ
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枝豆（さやつき）６０ｇ（正味３０ｇ）
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だし１カップ
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塩小さじ１／６
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みりん小さじ１
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しょうゆ小さじ１／２
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片栗粉小さじ２／３
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生姜汁少々
作り方
- 冬瓜は皮、ワタを取り、角切りにして面取りをします。
- 枝豆は熱湯で茹でて、さやから出します。
- だしに冬瓜を入れて軟らかく煮、塩、みりん、しょうゆで調味します。あさりを入れて開いたらあくを取り、②を加え、水溶き片栗粉でとろみをつけて生姜汁を加えます。
冷やし牛乳みそ汁
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栄養素（1人分）
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カロリー46kcal
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塩分1.1ｇ
材料（2人分）
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トマト６０ｇ
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オクラ2０ｇ
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だし１カップ
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牛乳１／３カップ
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みそ大さじ１弱
作り方
- だしにみそを入れて溶かし、牛乳を加えて冷蔵庫で冷たくしておきます。
- トマトは皮をむいて、５mm角に切ります。
- オクラは茹でて薄く切ります。
- 器に①を盛り、②、③を加えます。
焼きなす
１食分 ： カロリー 20kcal ／ 塩分 0.4g
材料（１人分）
なす：２本
しょうゆ：小さじ１
だし：小さじ２
おろし生姜：適宜
しょうゆ：小さじ１／３
ごはん
１食分 ： カロリー 202kcal ／ 塩分 0g
材料（１人分）
ごはん：１２０ｇ
宗像 伸子（むなかたのぶこ）
ヘルスプランニング・ムナカタ主宰 女子栄養大学専攻科卒・管理栄養士／山王病院、半蔵門病院栄養部に長年勤務／帝国クリニック栄養コンサルタント／東京家政学院短期大学客員教授
平成６年度（財）国民栄養協会の「有本邦太郎賞」受賞
カラー版 『一品料理500選』医歯薬出版／『1200キロカロリーの献立』日本放送出版協会／『からだにおいしい キッチン栄養学』高橋書店／『一生元気！ 50歳からの健康ごはん』海竜社など著書多数。
宗像先生のホームページはこちらから。
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