亜鉛とは？

亜鉛が欠乏すると成長障害や食欲不振、傷の治りが遅いなどの症状が現れるといわれています。また、亜鉛不足は味覚障害を招くことでも知られています。これは舌にある味を感じる味蕾（みらい）という細胞が、新陳代謝の際に亜鉛を含む酵素を必要とするためです。
食品では、とくに貝類のかきに豊富に含まれているほか、肉、豆などさまざまな食品に少しずつ含まれているので、偏ることなくいろいろな食材を食べるとよいでしょう。
１日の摂取推奨量
● 亜鉛
成人男性： 8～9mg 成人女性：7mg

牡蠣のピカタ

牛肉と野菜のスパゲッティ

牡蠣のピカタ

栄養素（1人分）
カロリー

１６７ｋｃａｌ
塩分

１．６ｇ
栄養素摂取量：亜鉛

１１．３mg

卵液をつけてソテーにした牡蠣は、うまみが外に逃げず、リッチなおいしさが味わえます。

材料（2人分）

牡蠣

１６０ｇ
小麦粉

大さじ１
卵

大１／２コ
粉チーズ

小さじ２
油

小さじ２
トマトソース

大さじ２
ほうれん草

１００ｇ
油

小さじ１
塩

少々

作り方

ほうれん草は茹でて、４cm長さに切ります。
牡蠣はざるに入れて振り洗いし、水気をふきます。
卵、粉チーズを混ぜ合わせます。
フライパンに油（小さじ１）を温め、①を炒めて塩で調味します。
フライパンをキッチンペーパーできれいに拭き、油（小さじ２）を温めます。かきに小麦粉をまぶして③をつけて入れ、中火で両面色よく焼いて火を通します。
トマトソースを器に敷き、⑤を盛って④を添えます。

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牡蠣

牛肉と野菜のスパゲッティ

栄養素（1人分）
カロリー

４８５kcal
塩分

１．５ｇ
栄養素摂取量：亜鉛

４．３mg

栄養バランスのとれた、昼食にぴったりの一皿。フルーツかヨーグルトをプラスすると、さらに栄養が充実します。

材料（2人分）

スパゲッティ（乾燥）

１４０ｇ
牛もも肉薄切り（脂身なし）

１２０ｇ
塩

少々
玉ねぎ

１００ｇ
マッシュルーム

４０ｇ
しめじ

４０ｇ
にんじん

４０ｇ
オリーブ油

大さじ１と１／３
赤ワイン

大さじ１
塩

小さじ１／４
しょうゆ

小さじ１／２
粉チーズ

小さじ１
パセリのみじん切り

大さじ１

作り方

牛肉は一口大に切って、塩で調味します。
玉ねぎ、マッシュルームは薄切りに、しめじは小房に分け、にんじんは短冊に切ります。
スパゲッティは袋の表示時間に従って茹でます。
フライパンにオリーブ油を温め、①を炒めて肉の色が変わったら玉ねぎ、にんじんを加えて炒めます。しんなりしてきたらしめじ、マッシュルームを加え、赤ワインを振って炒めます。
野菜がしんなりしてきたら塩、しょうゆで調味し、③を加えて炒めます。
⑤を器に盛り、粉チーズ、パセリのみじん切りを散らします。

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パスタ牛肉