受験生は本番を迎える時期となりました。落ち着きがなくなったり、興奮してよく眠れなかったり、緊張や不安などでストレスは最高潮になっていることでしょう。イライラを防止するカルシウム、ストレスに強くなるビタミンＣなどを不足しないようにとることが大切です。カルシウムは、吸収率のよい牛乳やヨーグルト、チーズなどからとるのが効果的です。夜食にも添えるようにしましょう。
またビタミンＣは、野菜や果物などから毎日しっかりとることを忘れないように。
受験生がいらっしゃるご家庭は、心のこもった朝食とお弁当で応援しましょう！
1食分の栄養素
- エネルギー ７６４ｋｃａｌ
- たんぱく質 ３０．８ｇ
- 脂質 ２４．５ｇ
- カルシウム ２４８mｇ
- ビタミンC ８０mｇ
- 塩分 ３．１ｇ
チーズと玉ねぎの肉巻きカツ
小松菜とひじきの香味和え
チーズと玉ねぎの肉巻きカツ
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栄養素（1人分）
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エネルギー３４７ｋｃａｌ
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たんぱく質１９．９ｇ
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脂質２１．３ｇ
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塩分１．６ｇ
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カルシウム９１ｍｇ
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ビタミンＣ５ｍｇ
カルシウムたっぷりのチーズを加えた、たんぱく質増量の変わりカツ。試験に勝つようにと願って作る人が多いようです。揚げすぎないように油切れをよくして熱いうちに食べましょう。玉ねぎは長ねぎやさやいんげんに代えても。
材料（2人分）
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豚もも肉(薄切り)１４０ｇ
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塩１ｇ（小さじ１／６）
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こしょう少々
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玉ねぎ８０ｇ
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プロセスチーズ２０ｇ
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小麦粉適宜
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卵適宜
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パン粉適宜
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揚げ油適宜
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とんかつソース２０ｇ（大さじ１強）
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レタス３０ｇ
作り方
- 豚もも肉は塩、こしょうをふり下味をつけます。
- 玉ねぎは薄切り、プロセスチーズは棒状に切ります。
- 豚もも肉を１枚ずつ広げ、②を等分に入れてくるりと巻きます。小麦粉、溶き卵、パン粉の順に衣をつけます。
- １７０℃に熱した揚げ油に③を入れ、からりと揚げて火を通します。
- 器にレタスを敷き、④を盛り付け、とんかつソースをかけます。
小松菜とひじきの香味和え
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栄養素（1人分）
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エネルギー１６ｋｃａｌ
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たんぱく質１．５ｇ
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脂質０．２ｇ
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塩分０．７ｇ
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カルシウム１３３ｍｇ
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ビタミンＣ２４ｍｇ
主菜のカツが油っぽいので、副菜にはビタミンたっぷりの小松菜を使い、さっぱりとした味付けにします。小松菜の代わりにほうれん草やブロッコリー、青梗菜などでも。香り野菜を梅しょうゆ味にしてもさっぱりといただけます。
材料（2人分）
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小松菜１２０ｇ
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ひじき４ｇ（大さじ１）
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長ねぎ１０ｇ
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生姜少々
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しょうゆ８ｇ（小さじ１ １／３）
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だし１０ｇ（小さじ２）
作り方
- 小松菜は軟らかく茹でて水にとり、水気を絞って４ｃｍ長さに切ります。
- ひじきはたっぷりの水で戻し、熱湯に入れて５分くらい茹で、ざるにとって水気を切ります。
- 長ねぎ、生姜はみじん切りにしてしょうゆ、だしと合わせます。
- ①、②を③で和えます。
宗像 伸子（むなかたのぶこ）
ヘルスプランニング・ムナカタ主宰 女子栄養大学専攻科卒・管理栄養士／山王病院、半蔵門病院栄養部に長年勤務／帝国クリニック栄養コンサルタント／東京家政学院短期大学客員教授
平成６年度（財）国民栄養協会の「有本邦太郎賞」受賞
カラー版 『一品料理500選』医歯薬出版／『1200キロカロリーの献立』日本放送出版協会／『からだにおいしい キッチン栄養学』高橋書店／『一生元気！ 50歳からの健康ごはん』海竜社など著書多数。
宗像先生のホームページはこちらから。
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