胃の不調の原因はさまざまですが、症状としては、胃のもたれや胸やけ、胃痛、吐き気などがあります。栄養バランスがとれるように、できれば１日３食、規則正しくとるようにしたいものですが、症状のあるときには無理をしないで、食べたいと思ったときに少しずつとるようにしましょう。胃腸に刺激を与えないよう、温かくて消化の良いものを選んでください。魚は白身魚、鶏肉は皮を除いたもの、牛や豚は脂身の少ない柔らかい部位をとるようにします。調理法は煮る、蒸すがおすすめです。魚を生でいただく場合は、鮮度のよい白身や赤身の刺身などが無難です。
白身魚入り小田巻蒸し
豆腐入り肉団子と野菜の煮物
白身魚入り小田巻蒸し
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栄養素（1人分）
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エネルギー３２８ｋｃａｌ
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たんぱく質１９．３ｇ
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脂質６．１ｇ
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塩分２．７ｇ
茶碗蒸しに主食のうどんを入れた、身体が温まる、寒い季節にぴったりなレシピです。卵や魚を使った、胃にやさしい主菜兼用の料理です。これにほうれん草の葉先を柔らかく茹でたあえものを添えると、バランスのよい献立になります。たらのかわりに、皮を除いた鶏の胸肉やささみでもＯＫです。
材料（2人分）
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ゆでうどん４００ｇ（２玉）
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しょうゆ（まぶし用）６ｇ（小さじ１）
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たら（生・切り身）８０ｇ（１切れ）
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にんじん３０ｇ
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糸みつば１０ｇ
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【Ａ】だし汁 ３００ｇ （１と１／２カップ） 塩 ２ｇ（小さじ１／３） しょうゆ ２ｇ（小さじ１／３） 卵 １００ｇ（２個）
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作り方
- 【Ａ】のだしに塩、しょうゆを溶かし、溶き卵と合わせ、こしておきます。
- ゆでうどんにしょうゆをまぶします。
- たらは皮、骨を取ってそぎ切り、にんじんは薄く切って花形で抜くか、いちょう切りにします。
- 糸みつばは茹でて結びます。
- 器に②を等分に入れ、①を注ぎ、③を彩りよくのせます。
- 蒸気のあがった蒸し器に⑤を入れ、強火で３分、表面が白っぽくなったら弱火にして１４～１５分蒸し、④をのせます。
豆腐入り肉団子と野菜の煮物
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栄養素（1人分）
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エネルギー１６３ｋｃａｌ
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たんぱく質１８．１ｇ
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脂質４．１ｇ
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塩分１．６ｇ
ひき肉に豆腐を加えた、消化のよい肉団子。鶏ひき肉は、皮を除いた胸肉か、ささみを使いましょう。野菜は消化しやすいものをとりあわせて、煮込みます。かぶやブロッコリーのかわりに、大根、カリフラワー、じゃがいもなどもＯＫです。
材料（2人分）
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玉ねぎ４０ｇ
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豆腐１００ｇ（１／３丁）
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かぶ１２０ｇ
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にんじん５０ｇ
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ブロッコリー４０ｇ
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だし汁２５０ｇ（１と１／４カップ）
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砂糖６ｇ（小さじ２）
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しょうゆ１２ｇ（小さじ２）
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【Ａ】鶏ひき肉（皮なし） １００ｇ 卵 ２０ｇ 塩 １ｇ（小さじ１／６） 片栗粉 ３ｇ（小さじ１）
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作り方
- 玉ねぎはすりおろし、豆腐はつぶします。
- ボールに①と【Ａ】を合わせてよく混ぜ、一口大に丸めて肉団子を作ります。
- かぶは６～８等分に切り、にんじんは輪切りにします。
- ブロッコリーは茹でて小房に分けます。
- だし汁を煮立て、②を入れて浮いてきたら少し煮て取り出します。
- ⑤に③を入れ、煮立ったら弱火にして３～４分煮、砂糖としょうゆを加えて柔らかく煮ます。最後に先ほど煮た肉団子と④を加えて煮ます。
宗像 伸子（むなかたのぶこ）
ヘルスプランニング・ムナカタ主宰 女子栄養大学専攻科卒・管理栄養士／山王病院、半蔵門病院栄養部に長年勤務／帝国クリニック栄養コンサルタント／東京家政学院短期大学客員教授
平成６年度（財）国民栄養協会の「有本邦太郎賞」受賞
カラー版 『一品料理500選』医歯薬出版／『1200キロカロリーの献立』日本放送出版協会／『からだにおいしい キッチン栄養学』高橋書店／『一生元気！ 50歳からの健康ごはん』海竜社など著書多数。
宗像先生のホームページはこちらから。
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